Jedna z rad Roberta Fulghuma v jeho knize „Všechno, co opravdu potřebuju znát, jsem se naučil v mateřské školce“ zní: „Každý den odpoledne si zdřímni.“ A my mu musíme dát za pravdu. Krátký odpolední spánek má tolik výhod, že si toho už všímají i zaměstnavatelé.
Odpolední spánek je přirozená potřeba
Až 85 % všech savců si dopřeje spánek i během dne. U svých dětí spánek po obědě dokonce vyžadujeme. Zatáhnout rolety, šup pod peřinu a alespoň půl hodiny spát! Tak kde se to pak vytratí? Začíná to školou. To proto je v odpoledních hodinách většinou v rozvrhu tělocvik nebo dílny. Aby nám děti neusínaly v lavicích. A i tady je statistika užitečná – pokud je matematika v rozvrhu až odpoledne, je průměr známek horší než ve třídách s dopolední výukou matematiky.
Jestliže máte doma pejska či kočičku, vidíte to denně: „To zvíře snad jenom spí!“ Ale sami jistě dobře víte, že na procházce Vás pes klidně utahá a energie má na rozdávání. Proč by to s lidmi mělo být jinak?
Ve skutečnosti každý třetí člověk pociťuje spánkový deficit. V průmyslově rozvinutých zemích je to ještě vyšší číslo. Odborníci se neshodnou, jestli člověk patří k těm 15 procentům savců, kterým vyhovuje spát pouze jednou denně. V jednom ale mají jasno – většina z nás spí málo a nekvalitně. To pak vídáme chodící zombie, které usínají v autobuse cestou do práce, v kině na rande, na poradě v práci, u televize apod. Co s tím?
Dejte si dvacet
Tento zažitý výraz vlastně znamená dát si dvacet minut spánku přes den. Říkejte si tomu, jak chcete – dát si dvacet, dát si šlofíka, vytuhnout, zalomit to, natáhnout se, schrupnout si. V anglicky mluvících zemích se vžil výraz „power snap“. V každém případě hovoříme o takzvaném dvoufázovém spánku.
Výhody odpoledního odpočinku jsou známé po celá staletí napříč mnoha kulturami. V antickém Řecku a Římě, ale i v Číně, Indii nebo v Africe. Dokonce i dnes je v třeba v teplejších zemích jižní Evropy odpolední siesta téměř nedotknutelná.
Půlhodinka spánku v odpoledních hodinách je tedy dobře otestovaný způsob boje s únavou, která se dostavuje po obědě, kdy se krev z hlavy přesouvá do oblasti břicha. Pokud tělu spánek nedopřejeme ve chvíli, kdy si o něj přímo říká sníženou pozorností a těžkými víčky, musíme požadovanou energii doplnit například cukrem či kofeinem. Odpolední spánek Vám tak dokonce pomůže shodit pár nadbytečných kil.
A to není zdaleka vše!
Jak Vám prospěje zdřímnutí během dne?
Nevyspalý člověk je podrážděný až agresivní. Rozhodně méně soustředěný a nevýkonný. Dělá více chyb a jistě to není vítaný společník. Krátký dvacetiminutový spánek má skoro až zázračné účinky:
- Obnovuje síly a regeneruje unavený organismus
- Podstatně snižuje hladinu stresových hormonů v těle
- Po probuzení dodává energii pro lepší pracovní výkon až do večera
- Vyspaný člověk má mnohem lepší náladu
- Zlepšuje kreativitu a paměť, jelikož mozek pracuje i během spánku. Zatímco tělo odpočívá, mozek ukládá důležité informace do dlouhodobé paměti
- Posiluje imunitu
- Snižuje potřebu přijímat cukry a další nezdravé látky
- Zlepšuje stav pleti
Existují dokonce osvícené firmy, které zavedly odpolední spánek jako součást své firemní politiky. Zaměstnancům dokonce vybavily místnosti pro odpolední spánek. Jsou tu třeba kvalitní rolety, které zajistí maximální zatemnění, postele nebo gauče s lůžkovinami, tichá relaxační hudba apod.
Takové společnosti si totiž dobře spočítaly, že odpočinutý člověk podává vysoké výkony až do konce pracovní doby. Není divu, že většina takových firem sídlí v Asii, kde se klade na vysoký pracovní výkon zaměstnanců až extrémní důraz.
Jak začít s odpoledním spánkem
Je jasné, že ne každému se povede prospat v práci. Ačkoliv průzkumy ukazují, že až 50 % zaměstnanců alespoň občas v práci usne. To je vlastně další důvod k tomu to nějak zlegalizovat. Budeme tedy uvažovat ideální podmínky k odpolednímu spánku, které si pak přizpůsobte své situaci.
Zajistěte si dokonalou tmu
Čím větší tmu jste schopni zajistit, tím lepší podmínky pro spánek. Nejvíce samozřejmě vadí modré světlo z obrazovek počítačů a mobilů, různé led diody z dalších přístrojů, wi-fi routerů apod. Proto je lepší mít připravenou místnost pro denní spaní.
Pro rychlé zatemnění pomocí rolet Den a noc použijte ty, které označujeme jako blackout. Jsou vyrobeny z těžších a silnějších látek a mají většinou tmavé barvy, které ještě zvyšují jejich schopnost zajistit maximální možné zatemnění místnosti.
Pozor na kofein, alkohol a cukr
Někdo po kávě neusne. Třeba i hodiny se převaluje v posteli a kouká do stropu. Podobně ale funguje i černý a zelený čaj. A jestli jste nedostatek energie kompenzovali doposud energetickými nápoji plnými cukru, bude Vám to bránit v usnutí také.
Jsou ale lidé, kteří vypijí šálek kávy, zalehnou a hned usnou. Je to tím, že kofein začne působit až asi 15 minut po vypití. Nejsilnější účinek se dostaví zhruba po 45 minutách. Možná to tedy zní divně, ale správně načasovaná káva může k odpočinku vlastně pomoci. Pokud se vám podaří usnout hned po kávě, můžete po probuzení za 30 minut připočítat k energii ze spánku ještě sílu kofeinu.
Rozhodně ale nedoporučujeme alkohol před spaním. Přestože si možná dáte večer stopečku něčeho ostřejšího, tak oblíbený „šláftruňk“ spíše kvalitnímu spánku brání. V práci je to samozřejmě navíc porušení předpisů.
Pravidelnost vede k úspěchu
Dnešní svět pravidelnosti moc nepřeje. Pryč jsou doby, kdy se člověk řídil slunečním svitem. Dnes se řídíme hodinami a rozpisem směn. Noční směny, střídavé směny, dvanácti či dokonce šestnáctihodinová pracovní doba, si vybírají svou daň v podobě nemožnosti naplánovat si každý den v pravidelný čas půl hodiny na odpočinek.
Snažte se ale, abyste se ke svému zdřímnutí dostali ve stejnou dobu, pokud k tomu máte podmínky. Tělo si pak zvykne na nový rituál a jakmile se daná chvíle přiblíží, už budete rozpoznávat znamení v podobě zívání a těžkých víček – čas na odpolední spánek je tu!
Předspánková hygiena
Představa, že jste v plném nasazení, řešíte složité zadání nebo jinak zatěžujete hlavu náročnými úkoly a v následující minutě na povel usnete, je zcestná. Alespoň hodinku před plánovaným spánkem nedělejte věci, které Vám vyplavují adrenalin nebo stresové hormony do krve. Rozpumpovaný mozek se jen tak na povel nezastaví.
Je-li k tomu příležitost, dejte si teplou vanu nebo sprchu – to většinou tělo přivede k jisté ospalosti a pak usnete hned. Nechoďte spát hladoví, ale ani hned po jídle, ať Vás nebudí kručící žaludek, ale ani těžké břicho.
Místnost pro spánek řádně vyvětrejte a udržujte spíše nižší teplotu. I s tím Vám pomohou vhodně zvolené rolety Den a noc, které kromě světla zabraňují i v průniku tepla ze slunečních paprsků do místnosti.
Pokud se Vám nepodaří usnout do 15 minut od ulehnutí, nezoufejte. I prosté přerušení pracovní zátěže tělu pomůže. Spánek pro dnešek prohlaste za přestávku a nedělejte si starosti, že je s Vámi něco špatně. Poslouchejte prostě své tělo – samo si řekne, co potřebuje. Buďte k sobě laskaví, jemně své tělo veďte a učte. Časem bude odpolední spánek jistě dosažitelný i pro Vás.